Con il caldo si va alla ricerca di cibi freschi, dissetanti, leggeri, capaci di offrire un piacevole senso di sazietà senza appesantire, e di contrastare la disidratazione e la perdita di sali minerali.
Non dobbiamo però dimenticare l’importanza delle proteine che, anche in estate, dovrebbero rappresentare mediamente una quarta parte nella composizione del piatto ideale, almeno nei due pasti principali.
Questa insalata di lenticchie è perfetta per ottemperare al suo compito: le diverse verdure la rendono fresca, appetitosa e gradita a tutti, i legumi sono molto proteici, e l’aggiunta di olive e capperi assicura un buon apporto di sali minerali.
È anche un piatto facile da trasportare, quindi adatto nei pic-nic in pineta o sulla spiaggia, ben più indicato del classico panino.
Ecco gli ingredienti per quattro persone:
- 250 grammi di lenticchie
- 5 pomodori ramati o 10 pomodorini (scegliete i più gustosi)
- 1 avocado
- 1-2 gambi di sedano molto teneri (dal cuore)
- 1 peperone giallo
- 1 cipollotto, compreso la parte verde
- 1 dozzina di olive nere denocciolate
- 1 cucchiaio di capperi
- 1 limone non trattato (serve solo l scorza)
- Olio extra vergine di oliva
- Senape
Tempo di preparazione e cottura: 15 minuti per preparare le verdure + 30 minuti per cuocere le lenticchie.
Non è difficile trovare lenticchie di qualità, piccole (Colfiorito, Castelluccio) che cuociono in mezz’ora, e anche meno, senza bisogno di ammollo preventivo. Sono molto comode e sono molto buone, anche se… confesso che, qualche volta, io preparo questo piatto con le lenticchie già lessate, in scatola, e il risultato è più che soddisfacente.
Lavate i pomodori e tagliateli a dadini. Se sono troppo acquosi, scolate un po’ dell’eccesso di liquido. Metteteli nella ciotola che raccoglierà, alla fine, tutta l’insalata.
Sbucciate l’avocado, tagliatelo a dadini e unitelo ai pomodori.
Lavate il peperone (facoltativo) e tagliatelo a striscioline. Lavate le coste di sedano, eliminate gi eventuali filamenti e riducetele a pezzi piccoli. Sbucciate il cipollotto, eliminate dalla parte verde gli steli troppo duri, e affettate il resto.
Unite tutte le verdure insieme.
Insaporite con le olive, i capperi, e infine aggiungete le lenticchie.
Condite con olio extra vergine di oliva, senza esagerare, e, se gradita, un cucchiaino di senape.
Profumate con la buccia grattugiata del limone.
Mescolate il tutto e conservate in frigorifero fino al momento di servire.
A casa mia, questo è uno dei piatti che “vanno per la maggiore” in estate, e anche a me è simpatico, perché mi permette di variare un po’ le verdure, anche in base a quelle che ho già in casa.
Qualche esempio, anche antispreco: il peperone non è indispensabile, se non amate il cipollotto, potete sostituirlo con l’erba cipollina, vanno bene anche le olive verdi, semmai unite qualche cappero in più, se avete qualche foglia di insalata e non volete sprecarla, tagliatela a striscioline e aggiungetela. Idem se avete delle verdure grigliate pronte (zucchine e melanzane).
Piccolo consiglio anticonformista
Al posto del pomodoro, provatela con l’anguria.
Proprietà delle lenticchie
Le lenticchie sono ricche di fibre e di antiossidanti, e prive di colesterolo. Apportano anche una discreta quantità di vitamine, in particolare vitamine del gruppo B e vitamina K. Sono state uno dei primi alimenti domesticati, tanto che se ne parla anche nella Genesi, e oggi acquistano particolare importanza per la loro capacità di resistere alla siccità. Possono scatenare allergie, per cui è bene, le prime volte, assaggiarne una piccola quantità. Questo vale soprattutto per bambine e bambini, ai quali fanno benissimo.
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Articolo di Paola Bortolani
Ex dirigente commerciale, poi libera professionista contabile e amministrativa, ha svolto attività di volontariato culturale. Ha lavorato in una agenzia di comunicazione, occupandosi di aziende del settore food & beverage. Appassionata di cucina sostenibile, ha scritto articoli e svolto ricerche per testi diversi. Nel 2013 ha aperto il blog Primononsprecare.com, e ha pubblicato l’e-book Il gusto di non sprecare (Indies g&a).
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