Non è facile conoscere il proprio orologio biologico per riposare meglio. Eppure dovremmo approfondire il tema visto che le e gli italiani che soffrono di disturbi del sonno sono dodici milioni secondo le ultime rilevazioni dell’Aims – Associazione italiana per la medicina del sonno e circa un’adulta/o su quattro soffre di insonnia cronica o transitoria. I problemi maggiori sono la difficoltà di addormentamento o di riprendere il sonno, i risvegli durante la notte e la mattina. I dati evidenziano che sono le donne ad essere maggiormente interessate da problemi legati al sonno, circa il 60 per cento del totale. Il 20 per cento dei casi concerne bambine/i e adolescenti. La Società italiana di Neurologia ha evidenziato inoltre che i disturbi del sonno sono una delle problematiche post-covid 19. Uno studio del consorzio internazionale Icoss (International Covid 19 sleep study) ha identificato le alterazioni del sonno e dell’ attività onirica nelle e nei pazienti che riportano Long Covid.
Uno studio pubblicato in Open Access sulla rivista Journal of Sleep Research, ha valutato invece diversi aspetti patologici di un altro problema in aumento: il Binge-watching che significa fare una “maratona” di visione, ossia guardare cinque, dieci quindici puntate di seguito di una serie televisiva. La rapida espansione di piattaforme di streaming quali Netflix, Amazon Prime Video, Disney+ ecc. ha purtroppo incrementato la diffusione del fenomeno. Ecco perché è così interessante e utile leggere il libro intitolato L’arte di dormire bene di Russell Foster, professore di neuroscienze circadiane e del sonno di Oxford e capo del laboratorio di oftalmologia dell’Università di Oxford, tradotto da Laura Calosso, anche autrice del bel romanzo La stoffa delle donne.
Le scoperte di Foster sui fotorecettori oculari hanno ricevuto numerosi premi e il suo Ted talk intitolato Why do we sleep ha superato i nove milioni di visualizzazioni online. Nel suo libro l’autore condivide le sue scoperte, svolte per oltre quarant’anni, spiega termini scientifici in modo chiaro, risponde a domande sulla biologia circadiana degli uomini confrontata con quella delle donne; spiega come le difficoltà del sonno riferite dalle donne durante la transizione menopausale possano variare tra il 40 e il 56 per cento, rispetto alle donne in pre-menopausa, che hanno disturbi solo nel 31 per cento dei casi. La forma di insonnia più comunemente riferita è costituita da molteplici risvegli notturni, quasi sempre associati a vampate di calore. Spiega come l’esercizio fisico possa contribuire a migliorare il ritmo sonno/veglia e a ridurre l’insonnia, in particolare se l’attività si svolge all’aperto alla luce naturale del mattino, ma come l’esercizio fisico prossimo all’andare a letto (una o due ore prima) possa d’altro canto rappresentare un problema.
Il libro indica come si possa migliorare il proprio benessere generale, il metabolismo, l’aspettativa di vita seguendo alcuni consigli pratici. Spiega come l’esposizione alla luce verso il crepuscolo e nelle ore serali ritardi il sistema circadiano (ci fa andare a letto più tardi e ci induce ad alzarci più tardi il giorno successivo); evidenzia la problematica dei/delle giovani; presenta dati di studi scientifici, ad esempio predisporre un ciclo luce/buio per i neonati pretermine nelle unità di terapia intensiva comporti benefici significativi; dice come gli astronauti sperimentino ogni 24 ore 16 albe e tramonti e abbiano cicli sonno/veglia molto disturbati, tanto che si dice che i sonniferi sono i farmaci più utilizzati sulla Stazione spaziale internazionale che è in orbita intorno alla Terra ogni 90 minuti.
Ci troviamo su un Pianeta relativamente stabile e ritmico, che ha 4,5 miliardi di anni, con un periodo di rotazione sul proprio asse di 23 ore, 56 minuti e 4 secondi per essere precisi e la ritmicità è una caratteristica onnipresente della vita che talvolta diamo per scontata, mentre l’autore ci incita a riappropriarci dell’alternarsi del giorno e della notte, di riflettere sul nostro bene-essere, sottolinea i passi corretti da fare per una routine di preparazione psicologica al sonno e per predisporre un sano riposo; ricorda che il sonno fa bene al sesso e il sesso fa bene al sonno; presenta dati sui disturbi del sonno correlati a stress e a turni lavorativi e come si possa abbinare il cronotipo di ogni persona a orari di lavoro specifici.
Nel libro con umorismo e semplicità si riflette pure sull’impatto della gravidanza e della genitorialità precoce sul sonno; su come i ritmi circadiani e il sonno possano cambiare con l’avanzare dell’età e sull’impatto dei disturbi del sonno legato a malattie neurodegenerative. Sono spiegati i fattori biologici del sonno nelle/negli adolescenti e le conseguenze dei loro maggiori disturbi del sonno; nei maschi ad esempio i livelli di testosterone agiscono per dirigere l’orologio corporeo verso un cronotipo più tardivo.
Si riflette su scelte di orari scolastici differenziati in diversi Stati, i diversi approcci per affrontare il cronotipo tardivo nell’adolescenza e contrastare l’impatto del cosiddetto jet lag sociale, come adottare un orario scolastico ritardato di inizio e progetti di educazione al sonno e limitazione di uso di device (pc, telefonino etc.) prima di coricarsi. La tempistica del ritmo circadiano relativa alla temperatura corporea interna è più precoce sia negli adulti/e di mezza età sia in quelli/e più anziane, rispetto a chi è giovane (20-30 anni) ad esempio, spiega l’autore. Si distingue tra quando sia o meno opportuno prendere farmaci; si parla di prevenzione, corretta alimentazione. I disturbi del sonno non sono da sottovalutare in quanto la deprivazione di sonno è associata a un aumento del rilascio della fame grelina dallo stomaco e a una riduzione del rilascio dell’ormone della sazietà leptina dal tessuto adiposo. Il risultato netto è un aumento dell’appetito, del consumo di alimenti ricchi di zuccheri, un incremento del rischio di sindrome metabolica; inoltre il sonno insufficiente è anche associato a livelli più elevati di cortisolo la sera, che aumenta i livelli di glucosio nel sangue.
L’autore ribadisce che grazie alla migliore comprensione dei meccanismi che generano e regolano i ritmi circadiani sono stati identificati nuovi obiettivi terapeutici e individuata una innovativa classe di farmaci che forniscono trattamenti specifici per stati patologici che sinora in gran parte risultavano incurabili. Lo studioso sottolinea come i ritmi circadiani riguardino la tempistica non il tempo in sé e regolano le azioni per produrre l’effetto migliore, rispettare e conoscere tali ritmi consente di condurre un’esistenza più soddisfacente e sana. In appendice al libro ci sono un questionario per identificare i propri ritmi biologici e redigere un proprio “diario del sonno”, un questionario per il cronotipo; una panoramica degli elementi chiave e del sistema immunitario. L’autore conclude: «Sono i ritmi circadiani che ci aiutano ad aumentare le nostre possibilità di successo in un mondo dinamico. Il nostro corpo ha bisogno delle sostanze giuste nel posto giusto, nella quantità giusta, al momento giusto della giornata… i saggi circadiani vivono più a lungo».
Russel Foster
L’arte di dormire bene
Aboca Edizioni, 2023
pp. 424
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Articolo di Cinzia Boschiero
Laureata in Lettere, è giornalista professionista e docente, specializzata su temi europei nei settori ricerca, salute e innovazione. È titolare di ECPARTNERS e lavora come ufficio stampa per diversi enti, associazioni, imprese e come specialista della formazione. Fa parte del direttivo di EUSJA (Ass. europea giornalisti scientifici) e di diverse ass. femminili, come WILEUROPE, EWMD, Fondazione Bellisario.
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